Βιταμίνη C - Όσα πρέπει να γνωρίζεις
Μακράν η πιο γνωστή, η πιο πολυσυζητημένη αλλά και απαραίτητη βιταμίνη του οργανισμού.
Τι γνωρίζουμε όμως για αυτήν;
Στο άκουσμα της και μόνο, μας έρχεται στο μυαλό, το πολυαγαπημένο πορτοκάλι!
Ξέρεις...αυτό το φρεσκοστυμμένο, στο μεγάλο ποτήρι που σε περιμένει το πρωί παρέα με το πρωινό σου, από τα χεράκια της μαμάς...άμα είναι καλοκαίρι και έχει και παγάκια(οι junkies των χυμών θα καταλάβουν).
Τι μας προσφέρει όμως η κατανάλωση Βιταμίνης C;
- Καταρχάς συμβάλλει στην καταπολέμηση των κοινών κρυολογημάτων. Ειδικά τώρα τον χειμώνα που εκτός από τον covid-19, που μας συντροφεύει τον τελευταίο χρόνο (μακριά να φύγει μακριά…), ερχόμαστε σε επαφή με ιογενείς λοιμώξεις που μας ταλαιπωρούν. Καταναλώνοντας λοιπόν βιταμίνη C, ενισχύουμε την άμυνα του οργανισμού και κρατάμε μακριά τις ιώσεις.
- Ένα άλλο στοιχείο της βιταμίνης C είναι η συμβολή της στην απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C έχει την ιδιότητα να κατακρατεί σίδηρο στο έντερο, αυξάνοντας την ποσότητα που απορροφάται. Βέβαια για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να καταναλώνουμε την βιταμίνη C σε συνδυασμό με το γεύμα μας. Η πρόληψη 25 mg βιταμίνης C, μαζί με το γεύμα, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά περίπου 65%.
- Από τα πιο ενδιαφέροντα οφέλη της βιταμίνης C, είναι η αντιγηραντική της δράση. Ως υπεύθυνη για την σύνθεση του κολλαγόνου προσφέρει λαμπερή επιδερμίδα, συμβάλλοντας στην εξάλειψη των ρυτίδων και πανάδων. Εσένα δεν σου έλεγε η μαμά σου: "Πιες χυμό για να μην χρειάζεται να φοράς ρουζ, όταν μεγαλώσεις"; Ζούμε ακόμα με την ελπίδα…
- Από τα πιο σημαντικά στοιχεία της βιταμίνης C, είναι η αντιοξειδωτική της δράση. Με αυτή της την ιδιότητα βοηθά τον οργανισμό να απαλλαχτεί από τις ελεύθερες ρίζες, το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Ειδικά τα άτομα που αθλούνται συστηματικά είναι επιρρεπή σε τραυματισμούς (διαβάστε το άρθρο εδώ) ωφελούνται ιδιαίτερα από την κατανάλωση της βιταμίνης C, καθώς μειώνει το αίσθημα κόπωσης και συμβάλλει στην αναδόμηση του τραυματισμένου ιστού.
Καλά μέχρι εδώ. Αλλά πόση ποσότητα βιταμίνης C χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Yγείας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη με βάση το φύλο και την ηλικία κατατάσσεται ως εξής:
| Κατηγορία | Ηλικία | mg/ημερησίως |
|---|---|---|
| Άνδρες | >18 | 90 |
| Γυναίκες | >18 | 75 |
| Αγόρια | 14-18 | 75 |
| Κορίτσια | 14-18 | 65 |
| Παιδιά | 9-13 | 45 |
| Παιδιά | 4-8 | 25 |
| Παιδιά | 1-3 | 15 |
| Μωρά | 7-12 μηνών | 50 |
| Μωρά | μέχρι 6 μηνών | 40 |
*Σημείωση: Εφόσον είσαι καπνιστής ή παθητικός καπνιστής, πρόσθεσε στις ανάγκες σου σε βιταμίνη C, 35 mg ημερήσιας πρόσληψης!
Από ποιες διατροφικές πηγές αντλούμε τα μέγιστα δυνατά οφέλη;
Εκτός από τον χυμό πορτοκαλιού, που συγκαταλέγεται στην all time classic πηγή βιταμίνης C, παρακάτω θα εξετάσουμε διατροφικές πηγές με τα υψηλότερα επίπεδα.
Πιο συγκεκριμένα:
- Το τροπικό φρούτο Γκουάβα - Guavas είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, με ιδιαίτερη γεύση και άρωμα, περιέχει 377 mg βιταμίνης C ανά κούπα. Καλό θα ήταν, να καταναλώνεται με την φλούδα για την μέγιστη δυνατή πρόσληψη. Το Γκουάβα καλλιεργείται και στην Ελλάδα, στην ευρύτερη περιοχή των Δωδεκανήσων.
- Το ακτινίδιο, εκτός από πλούσιο σε βιταμίνη C, 167 mg ανά κούπα, περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Το ακτινίδιο το βρίσκουμε όλες τις εποχές του χρόνου, ωστόσο θεωρείται περισσότερο φρούτο του χειμώνα. Έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση του τις βραδινές ώρες, συμβάλλει στην βελτιστοποίηση της ποιότητας του ύπνου.
- Η κόκκινη πιπεριά, εκτός από το υπέροχη γεύση και χρώμα που προσφέρει στο φαγητό μας, είναι σημαντική πηγή βιταμίνης C αφού περιέχει 152 mg ανά κούπα. Μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε ωμή στην σαλάτα, ψητή στο φούρνο με φέτα και ως topping στην σπιτική πίτσα.
- Οι φράουλες, από τα αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων. Περιέχει 98 mg ανά κούπα. Έχει συνδυαστεί με τις πιο όμορφες στιγμές μας, αφού αποτελεί χαρακτηριστικό στοιχείο σε γιορτές, τούρτες, Άγιους Βαλεντίνους...
- Το πορτοκάλι, οι συστάσεις είναι περιττές, περιέχει μόλις 96 mg βιταμίνης C ανά κούπα. Μπορεί να καταναλωθεί είτε στο πρωινό-δεκατιανό σε μορφή χυμού, είτε ολόκληρο το φρούτο σαν κολατσιό.
- H παπάγια, τροπικό φρούτο, περιέχει 88 mg βιταμίνης C. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά της, περιέχει μια ουσία την παπαΐνη, η οποία χρησιμοποιείται για να μαλακώσει το κρέας.
- Το μπρόκολο, περιέχει 81 mg βιταμίνης C ανά κούπα. Το παρεξηγημένο μπρόκολο, λόγω της χαρακτηριστικής μυρωδιάς του κατά την διαδικασία βρασμού, έχει κατηγορηθεί από πολλούς, ωστόσο εκτός της υψηλής περιεκτικότητας του σε βιταμίνη C είναι ιδανική επιλογή διατροφής, αφού περιέχει μόνο 25-30 θερμίδες ανά 100γρ. Προσοχή, δεν βράζουμε το μπρόκολο παραπάνω από τα 10 λεπτά(για να μην χαθούν τα θρεπτικά συστατικά. Tip: για την διατήρηση του ωραίου πράσινου χρώματος αμέσως μετά το βράσιμο, το περνάμε απότομα σε παγωμένο νερό.
- Η ντομάτα, με περιεκτικότητα 55 mg βιταμίνης C ανά κούπα. Επίσης, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο είναι λιποδιαλυτικό συστατικό. Καλό θα ήταν, όταν καταναλώνουμε ντομάτες να προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο για την μέγιστη απορρόφηση.
- Τα φασολάκια, με περιεκτικότητα 38 mg βιταμίνης C. Τα φασολάκια σίγουρα έχουν παιδέψει πολλές μαμάδες, μέχρι να καταφέρουν να μάθουν στο παιδί να τα καταναλώνει. Η δική μου, ακόμη παράπονο το έχει...Κάντε τα πιο διασκεδαστικά με το να δημιουργείτε χαμόγελα στο πιάτο του παιδιού(χαρακτηριστική καμπυλότητα του φασολιού), λέγοντας παραμύθια όπως ο Τζάκ και η φασολιά, καταναλώστε τα μπροστά στο παιδί και γίνετε παράδειγμα. Επίσης, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη αποτελούν “σούπερ” διατροφή για διαβητικούς, αφού διατηρούν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα χαμηλά.
- Τελευταίο στην λίστα μας, το “κατσαρό” λάχανο με περιεκτικότητα βιταμίνης C, 23 mg ανά κούπα. Είναι κατάλληλο για περιόδους αποτοξίνωσης και διατροφής. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες συμβάλλοντας στο αίσθημα του κορεσμού. Εν ολίγοις, μας βοηθάει να μην πεινάμε.
Λίγη ιστορία για το τέλος...
- Λέγεται ότι οι Κουρσάροι έχαναν περισσότερους άνδρες από το σκορβούτο* παρά κατά την διάρκεια κάποιας μάχης. Όπως επίσης και σε μακροχρόνιες αποστολές εξερεύνησης κατά τη διάρκεια του 14ου και 15ου αιώνα, το 90% του πληρώματος των πλοίων πέθαναν από σκορβούτο. Πιο συγκεκριμένα, η αποστολή του Cartier το 1535 στο Κεμπέκ, χτυπήθηκε από σκορβούτο και οι ιθαγενείς του έμαθαν, πως να χρησιμοποιεί εκχύλισμα από φύλλα ελάτων προκείμενου να θεραπεύσει το πλήρωμα. Επιτέλους, το 1804 το Βρετανικό Ναυτικό, θέσπισε την χορήγηση λεμονιού σε ημερήσια βάση για την πρόληψη από το σκορβούτο.
*Η νόσος της ανεπάρκειας της βιταμίνης C.
Να θυμάστε, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράξει βιταμίνη C. Για αυτό το λόγο, κρίνεται απαραίτητη η ημερήσια πρόσληψη της, για τις ανάγκες του οργανισμού μας. Υπάρχει πληθώρα φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C, επομένως δεν υπάρχει λόγος να καταφεύγουμε στην εύκολη λύση του συμπληρώματος διατροφής.
Στις 7 & 8 Φεβρουαρίου 2024 το Ελληνικό Ινστιτούτο Προμηθειών διοργανώνει το 11ο Πανελλήνιο Συνέδριο Προμηθειών & Διοίκησης Εφοδιασμού & τα 2α Πανελλήνια Βραβεία Προμηθειών .
Ομάδες Αντιμετώπισης Επαγγελματικών Προκλήσεων MASTERMIND GROUPS Αν χρειάζεσαι λύσεις σε επαγγελματικά προβλήματα Αν επιθυμείς να επιτύχεις απαιτητικούς στόχους και να βελτιώσεις την προσήλωση σου σε αυτούς Αν αναζητάς εναλλακτικές πρακτικές μέσα από την εμπειρία στελεχών με αντίστοιχή επαγγελματική πορεία Αν επιθυμείς να μεγιστοποιήσεις τις επιχειρηματικές και προσωπικές σου δεξιότητες Αν θέλεις να διευρύνεις το επαγγελματικό σου δίκτυο Τότε οι ομάδες Mastermind Powered by «Γνῶθι σεαυτόν» Know thyself coaching™ είναι φτιαγμένες για εσένα!
Το Ελληνικό Ινστιτούτο Προμηθειών διοργανώνει το 10ο Πανελλήνιο Συνέδριο Προμηθειών & Διοίκησης Εφοδιασμού. Η διεξαγωγή του συνεδρίου θα πραγματοποιηθεί σε Hybrid μορφή.
Η πρώτη ημέρα ομιλιών (9/11/22, 14:00 - 18:00) θα πραγματοποιηθεί αποκλειστικά διαδικτυακά.
Την 2η μέρα ομιλιών (10/11/22, 14:00 - 18:00) τα στελέχη δύνανται να παρακολουθήσουν είτε με φυσική παρουσία είτε διαδικτυακά.
Το YourDailylife έχει την τιμή να στηρίζει το σημαντικότερο event της χρονιάς στον τομέα των Προμηθειών, ως χορηγός του Συνεδρίου
