Κίνδυνος τραυματισμού! 5 ασκήσεις που πρέπει να αποφύγεις

Πάνε 20 χρόνια από τότε που ξεκίνησα να γυμνάζομαι συστηματικά. Ως θύμα μια εποχής (τέλη 90’s), όπου η εύρεση αξιόπιστων πηγών πληροφόρησης, σε σχέση με τον κατάλληλο τρόπο εκγύμνασης, περιοριζόταν στα περιοδικά body building, με άρθρα αμφιβόλου ποιότητας, συμπεριέλαβα αρκετές από τις σοφιστείες τους, περι μυϊκής ανάπτυξης, στο ρεπερτόριο των ασκήσεων μου. 

Κάνοντας μια σύντομη ανασκόπηση, μπορώ με ασφάλεια να πω ότι, αθροίζοντας τις ημέρες τραυματισμών, τουλάχιστον 1 έτος της πορείας μου ως αθλούμενος το πέρασα εκτός γυμναστηρίου. 

Κύριοι ύποπτοι πίσω από κάθε εγκληματική ενέργεια ενάντια στις αρθρώσεις μου, το μυϊκό μου σύστημα και την πορεία ανάπτυξης μου, ήταν πάντα οι παρακάτω 5 ασκήσεις, που έμαθα να αποφεύγω μέσα από πολύ πόνο!

Αν λοιπόν θες να μειώσεις τον χρόνο που περνάς οριζοντιωμένος, προσπαθώντας να συνέλθεις από τραυματισμούς, δες παρακάτω ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφύγεις, καθώς και ποιες μπορείς να συμπεριλάβεις, εναλλακτικά, στην προπόνηση σου.

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων

Πόνος στου ώμους ή στον αυχένα; Μάντεψε ποιός ευθύνεται! Οι οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων είναι ίσως η πιο επισφαλής άσκηση που μπορείς να συμπεριλάβεις στο ασκησιολόγιο σου, καθώς ενέχει κινδύνους τραυματισμού που μπορεί να σε απομακρύνουν μόνιμα από τη γυμναστική. Εστιάζοντας στην κινησιολογία της άσκησης, οι οπισθολαίμιες πιέσεις αναγκάζουν τις αρθρώσεις των ώμων να λάβουν αφύσικο εύρος κίνησης, τοποθετώντας σημαντικό φορτίο σε γωνία εκτός των ασφαλών ορίων εξωτερικής περιστροφής. 

Εναλλακτικές ασκήσεις: εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων, Πιέσεις ώμων με αλτήρες κ.α.

Κωπηλατική ώμων με μπάρα

Πάλι άσκηση ώμων; Ναι πάλι, παρέα με τη μέση και τα γόνατα, οι ώμοι αποτελούν το πιο συχνό σημείο χρόνιου τραυματισμού. Η συγκεκριμένη άσκηση βρίσκεται πολύ ψηλά στην αναλογία ρίσκου οφέλους, ενώ προσωπικά μου χάρισε μια ωραιότατη αλλοίωση κλείδας και έναν μυϊκό τραυματισμό που με έβγαλαν εκτός γυμναστηρίου για 2 μήνες και χρειάστηκε αρκετό διάστημα ανάκαμψης για να επανέλθω σε φυσιολογικά επίπεδα. Και αν την κάνω με ανοιχτή λαβή; Και πάλι κλειδώνεις τους ώμους σου σε γωνία πιθανού τραυματισμού, DON’T DO IT!

Εναλλακτικές ασκήσεις: Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες ή τροχαλία

Ασκήσεις καλημέρας

Αγαπημένη άσκηση των φυσικοθεραπευτών και των ορθοπεδικών ανά τον κόσμο, καθώς γεμίζει τα ιατρεία τους με τραυματισμούς της μέσης και της οσφυϊκής μοίρας. 

Κυριότερα αιτία: Η σωστή εκτέλεση της άσκησης απαιτεί εξαιρετική μυϊκή ισορροπία και αυξημένη έκταση των θωρακικών μυών, για τον σωστό καταμερισμό του φορτίου, που οι περισσότεροι από εμάς δεν διαθέτουμε, λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής. 

Εναλλακτική άσκηση: Άρσεις θανάτου

Εκτάσεις ποδιών

Αποτελούν Νο 1 καταζητούμενο για τους τραυματισμούς στα γόνατα όσων αθλούνται. Δημιουργούν μεγάλη πίεση στην άρθρωση, ενώ τείνουν να δημιουργούν μυϊκές ανισορροπίες ανάμεσα στον έσω πλατύ τετρακέφαλο και τον ορθό μηριαίο, που ενδέχεται να οδηγήσει σε χονδροειδοπάθεια (ο συγγραφέας του συγκεκριμένου άρθρου για άλλη μια φορά είναι παθών και ελπίζει να μάθεις από τα λάθη του). Προσωπικά είχα την τύχη να ξεπεράσω την χονδοειδοπάθεια, μέσα από την υιοθέτηση κατάλληλων ασκήσεων, ωστόσο δεν είναι δεδομένο ότι θα καταφέρεις να επανέλθεις. Ακόμα και αν δεν έχεις ενοχλήσεις επι του παρόντος, θα σου πρότεινα να αποφύγεις το ρίσκο μελλοντικών τραυματισμών. Υπάρχουν πολύ καλύτερες επιλογές εκγύμνασης των τετρακέφαλων, οι οποίες ταυτόχρονα παρέχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής ενεργοποίησης και άλλων μυϊκών ομάδων.

Εναλλακτικές ασκήσεις: Καθίσματα με μπάρα, καθίσματα με αλτήρες, προβολές κ.α.

Αν οι παραπάνω ασκήσεις αποτελούν μέρος του προγράμματος που ακολουθείς και δεν θέλεις να τις αλλάξεις, θυμήσου ότι ακόμα και αν επί του παρόντος δεν έχεις παρουσιάσει συμπτώματα ή σοβαρούς τραυματισμούς, μια λάθος επανάληψη αρκεί για να τερματίσει μόνιμα την μέχρι  τώρα πορεία σου. Τα πιθανά οφέλη που λαμβάνεις από την εκτέλεση των συγκεκριμένων ασκήσεων δεν αξίζουν το ρίσκο και την καταπόνηση που επιβάλλεις στο σώμα σου.