Θές να αυξήσεις τη δύναμή σου; Δοκίμασε το πρόγραμμα 5X5

Κουράστηκες να δίνεις το 100% στις προπονήσεις σου με λίγα ή μηδαμινά αποτελέσματα; Αναπολείς τη εποχή που ως αρχάριος έβλεπες την δύναμη σου να αυξάνεται με κάθε προπόνηση; Πλέον νιώθεις ανακούφιση κρατώντας την επίδοση σου σε σταθερό επίπεδο; Αν ναι, μην απελπίζεσαι, υπάρχει τρόπος να ξεφύγεις από το plateau και να βγάλεις τον οργανισμό σου από την αδράνεια. Η λύση βρίσκεται στην μέθοδο 5X5.

Η μέθοδος 5X5 είναι ένα απλό μοντέλο εκγύμνασης το οποίο εστιάζει πρωτίστως στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, και δευτερευόντως στην αύξηση του όγκου και της γράμμωσης (υπό την προϋπόθεση συνδυασμού με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής). Η μέθοδος 5X5 υιοθετεί την χρήση βασικών ασκήσεων, όπως πιέσεις στήθους, κωπηλατική με μπάρα, πιέσεις ώμων, άρσεις θανάτου και καθίσματα. Πρόκειται για ένα από τα πιο διαδεδομένα και αποτελεσματικά προγράμματα ενδυνάμωσης, μαζί με το Mad Cow το οποίο θα αναλύσουμε σε επόμενο άρθρο.

Προσοχή: Η μέθοδος 5X5 δεν απευθύνεται σε αρχάριους καθώς είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να προκαλεί τα όρια αντοχής των μυών, μέσα από την συστηματική αύξηση του βάρους. Προϋποθέτει άριστη τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, προς αποφυγή τραυματισμών.

Πως εφαρμόζεται η προπόνηση 5X5                                                      

Όπως αναφέραμε το πρόγραμμα εστιάζει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Για να το επιτύχουμε δημιουργούμε ένα πλάνο κατά το οποίο ξεκινάμε από ένα σημαντικά χαμηλότερο σημείο, περίπου στο 50% του βάρους που σηκώνουμε για 1 επανάληψη, και αυξάνουμε συστηματικά το βάρος σε κάθε προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να υιοθετήσει νοοτροπία  συνεχούς αύξησης της απαιτούμενης δύναμης. Οι προπονήσεις πρέπει να απέχουν χρονικά επαρκώς ώστε να μπορούμε να ανταποκριθούμε αποτελεσματικά. Σε διάστημα 3 μηνών , με σταδιακή αύξηση του βάρους και υπό την προϋπόθεση εφαρμογής ενός σωστού προγράμματος διατροφής παράλληλα με την άσκηση, θα πρέπει να μπορούμε να ολοκληρώσουμε το σύνολο των ασκήσεων 5X5 στην αντίσταση που αποτελούσε την μέγιστη δύναμη μας για 1 επανάληψη. Σύμφωνα με το μοντέλο 5X5  πραγματοποιούμε 3 προπονήσεις ανα εβδομάδα. Όπως υπονοεί το όνομα του μοντέλου, ανα άσκηση πραγματοποιούμε 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

Σύμφωνα με το ενδεικτικό πρόγραμμα, εντός 3 μηνών πραγματοποιούνται 36 προπονήσεις καθισμάτων, 18 προπονήσεις πιέσεων στήθους, 18 προπονήσεις πιέσεων ώμων, 18 προπονήσεις κωπηλατικής και 18 προπονήσεις άρσεων θανάτου. Σύμφωνα με το μοντέλο 5X5, αν κάποιος σηκώνει 100kg στις πιέσεις στήθους, 130kg στα καθίσματα, 70kg στις πιέσεις ώμων και 150kg στις άρσεις θανάτου, θα ξεκινήσει με το 50% της δύναμης του στις πρώτες προπονήσεις οπότε:

50kg στις πιέσεις στήθους
65kg στα καθίσματα
35kg στις πιέσεις ώμων
75kg στις άρσεις θανάτου

Και για να μπορέσει να φτάσει να σηκώνει για 5 σετ των 5 επαναλήψεων το βάρος που σηκώνει τώρα για μια επανάληψη, θα πρέπει να αυξάνει το βάρος σε κάθε προπόνηση κατά:

50/18= 2,75kg  ανά προπόνηση στήθους
65/36= 1,8kg ανά προπόνηση καθισμάτων
35/18= 2kg ανά προπόνηση ώμων
75/18= 4,2kg ανά προπόνηση άρσεων θανάτου

Καθώς οι αντίστοιχες αυξήσεις δεν είναι πάντα εφικτές σύμφωνα με τον εξοπλισμό που χρησιμοποιούμε, στρογγυλοποιούμε την αύξηση βάρους στην πιο κοντινή επιτρεπτή τιμή.
Πριν από την εκτέλεση κάθε άσκησης του προγράμματος, πραγματοποιούμε τον απαραίτητο αριθμό σετ προθέρμανσης ώστε να προετοιμάσουμε την αντίστοιχη μυϊκή ομάδα για το φορτίο που θα κληθεί να σηκώσει.

Ανάμεσα σε κάθε σετ μεσολαβεί διάλειμμα από 1,5 εως 3 λεπτά. Πριν ξεκινήσουμε το επόμενο σετ βεβαιωνόμαστε ότι έχουμε  επανέλθει επαρκώς από το προηγούμενο.

Αν κατά την διάρκεια των προπονήσεων διαπιστώσουμε ότι αδυνατούμε να ολοκληρώσουμε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων, ξεκινάμε έναν καινούργιο κύκλο του προγράμματος, προσαρμοσμένο σύμφωνα με τα δεδομένα του νέου μέγιστου της μυϊκής μας δύναμης. Καθώς το πρόγραμμα είναι ιδιαίτερα απαιτητικό, δεν συνιστάται η πραγματοποίηση περισσότερων από 2 συνεχόμενων κύκλων.

Γιατί να επιλέξεις τη μέθοδο 5X5
Αν ψάχνεις ένα πρόγραμμα το οποίο δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, πέρα από τον βασικό ενός οικιακού γυμναστηρίου ( δες άρθρο “Πως να γυμναστείς αποτελεσματικά από το σπίτι”), ούτε καθημερινές προπονήσεις (3 προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν) και ενδιαφέρεσαι να:

• Αυξήσεις την δύναμη σου
• Αυξήσεις την μυική σου μάζα
• Μειώσεις το ποσοστό λίπους σου
• Αυξήσεις την αντοχή σου
  

Δώσε μια ευκαιρία στην μέθοδο 5X5. Η αποτελεσματικότητα της θα σε εκπλήξει.