Ας μιλήσουμε για θερμίδες!
Έχεις πάρει την απόφαση να αλλάξεις το σώμα σου. Ξεκίνησες γυμναστική, αλλά δεν βλέπεις τα αποτελέσματα που περίμενες; Νομίζω πως ήρθε η ώρα να εστιάσεις στο κομμάτι της διατροφής σου. Όποιος και αν είναι ο στόχος σου, είναι αδύνατο να τον επιτύχεις μόνο μέσω της προπόνησης. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ο κατάλληλος συνδυασμός άσκησης – διατροφής ώστε να οδηγηθείς εκεί που θες. Σήμερα θα ασχοληθούμε με το δεύτερο, οπότε πάρε χαρτί και μολύβι και πάμε να ξεκινήσουμε
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR )
Πρώτα απ’ όλα, ανεξάρτητα με το αν θες να χάσεις λίπος ή να βάλεις μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να γνωρίζεις τις θερμίδες συντήρησης σου. Υπάρχουν διάφορες εξισώσεις που μπορούν κατά προσέγγιση να σου δώσουν αυτόν τον αριθμό, οπότε θα χρησιμοποιήσουμε μια από αυτές για να κάνουμε τους υπολογισμούς μας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να συμπληρώσεις τα στοιχεία σου, ώστε να βρεις τον αριθμό που αντιστοιχεί σε σένα.
- Για άνδρες: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5
- Για γυναίκες: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161
Ο αριθμός που βρήκες παραπάνω (BMR) αντιστοιχεί στις θερμίδες που χρειάζεσαι ώστε να διατηρήσεις το βάρος σου, υπό την προϋπόθεση ότι δεν κάνεις απολύτως τίποτα. Αυτό φυσικά δεν υφίσταται, οπότε χρειάζεται να πολλαπλασιάσεις αυτόν τον αρθμό με έναν συντελεστή δραστηριότητας, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου και την συχνότητα άσκησης.
- Καθιστικός (ελαφριά ή καθόλου άσκηση): BMRx1.2
- Ελαφριά δραστήριος (1-3 προπονήσεις/εβδομάδα): BMRx1.375
- Μέτρια δραστήριος (3-5 προπονήσεις/εβδομάδα): BMRx1.55
- Αρκετά δραστήριος (6-7 προπονήσεις/εβδομάδα): BMRx1.725
- Πάρα πολύ δραστήριος (6-7 προπονήσεις/εβδομάδα + χειρωνακτική εργασία): BMRx1.9
Ας δώσουμε ένα παράδειγμα, ώστε να γίνει πιό κατανοητό. Έστω ότι μία γυναίκα ζυγίζει 60kg, έχει ύψος 163cm, είναι 20 ετών και ακολουθεί ένα αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής.
BMR=10x60 + 6.25x163 – 5x20 – 161= 1357.75
1357.75x1.725= 2342.11875
Αφού έχεις υπολογίσει τις θερμίδες συντήρησής σου, πάμε να δούμε πως πρέπει να κινηθείς ανάλογα με τον στόχο σου.
- Για να χάσεις λίπος πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Με απλά λόγια, οι θερμίδες που καταναλώνεις θα πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που ξοδεύεις. Πόσο λιγότερες όμως; Ξεκίνα με ένα έλλειμμα της τάξεως του 20% των θερμίδων συντήρησής σου. Δηλαδή, στο παράδειγμα που δώσαμε παραπάνω, αν αυτή η γυναίκα ήθελε να χάσει κιλά, θα έπρεπε να καταναλώνει 1874 θερμίδες.
- Για να βάλεις μυϊκή μάζα πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα. Μια καλή προσέγγιση είναι να βρίσκεσαι 200 θερμίδες πάνω από τις θερμίδες διατήρησής σου, ώστε να αρχίσεις να παίρνεις καθαρή μυϊκή μάζα.
Αυτές οι θερμίδες που πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά, με βάση τον στόχο σου, προέρχονται προφανώς από τις τροφές που καταναλώνεις. Συγκεκριμένα, πρέπει να εστιάσεις στα μακροθρεπτικά συστατικά κάθε τροφής και στο τι ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων σου πρέπει να αποτελεί το καθένα από αυτά. Εν τάχει, τα μακροθρεπτικά είναι 3: οι πρωτεΐνες (βασικές στην αναδόμηση των ιστών του σώματος), οι υδατάνθρακες(κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας), λιπαρά(συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας μας). Οι θερμίδες που αποδίδουν τα μακροθρεπτικά στοιχεία είναι: πρωτεΐνη= 4 θερμίδες/γραμμάριο, υδατάνθρακας= 4 θερμίδες/γραμμάριο, λιπαρά= 9 θερμίδες/γραμμάριο.
Μακροθρεπτικά Συστατικά
Η κατανομή των μακροθρεπτικών, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, αν αθλείσαι συστηματικά, μια καλή προσέγγιση θα ήταν να καταναλώνεις σταθερά 2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τα λιπαρά σου να αποτελούν σχεδόν το 20% των ημερήσιων θερμιδών σου και ανάλογα με τον στόχο σου να προσαρμόζεις τα γραμμάρια υδατάνθρακα, ώστε να δημιουργείς έλλειμμα, πλεόνασμα ή ισορροπία.
Επανερχόμενοι και πάλι στο παράδειγμά μας, η συγκεκριμένη γυναίκα χρειάζεται 2x60= 120γρ. πρωτεΐνη (480 θερμίδες), το 20% των θερμίδων προέρχονται από λιπαρά (52γρ. λιπαρά= 468 θερμίδες) και τις απομένουν άλλες 1394 θερμίδες (349γρ. υδατάνθρακα) για να συμπληρώσει τις θερμίδες διατήρησής της.
Φυσικά σε αυτό το σημείο γεννάται το εξής ερώτημα: “Πως θα είσαι σε θέση να γνωρίζεις τα μακροθρεπτικά συστατικά κάθε τροφίμου που καταναλώνεις;”. Είναι πολύ εύκολο να βρεις την απάντηση που ψάχνεις, απλά και μόνο κοιτώντας την συσκευασία του τροφίμου, υπάρχει αναλυτικός πίνακας που σου λέει τι εμπεριέχει και σε τι ποσότητες. Ενώ για τα μη συσκευασμένα τρόφιμα, αρκεί μία αναζήτηση στο ίντερνετ.
Τέλος, φρόντισε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σου να προέρχεται απο μη επεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα μην διστάζεις να εντάξεις στην διατροφή σου (σε μικρό ποσοστό!) τροφές που απλά σου αρέσουν. Στόχος είναι στο τέλος της ημέρας να βρίσκεσαι στα νούμερα σου, χωρίς να νιώθεις οτι στερείσαι.
Πρόσεχε: Σε περίπτωση που επιλέξεις να βρίσκεσαι σε έλλειμμα ή πλεόνασμα, πρέπει να έχεις στο μυαλό σου ότι μετά από ένα σημείο το βάρος σου θα πάψει να μεταβάλλεται. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ακολουθήσεις ξανά την παραπάνω διαδικασία, συμπληρώνοντας τα καινούρια στοιχεία σου, ώστε να “ξεκολλήσει” η ζυγαριά.
Δεν υπάρχει μαγική δίαιτα, τροφές που “παχαίνουν” και άλλες που “αδυνατίζουν”, όλα περιστρέφονται γύρω από τις θερμίδες που καταναλώνεις σε καθημερινή βάση. Υπολόγισε τες και πέτυχε τον στόχο σου!
Πηγή: https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation
Για τη συγγραφική ομάδα του
YourDailyLife, γράφει η Κατερίνα Αδάμ.
