Εδώ τα καλά ψάρια! Τα οφέλη απο την κατανάλωση τους
Να δω, τι ψάρια πιάνεις...
Σπαρταράει σαν το ψάρι…
Έριξε άδεια για να πιάσει γεμάτα…
Μου έψησε το ψάρι στα χείλη.
Τα μεγάλα ψάρια πιάνονται με μικρά δολώματα.
Της θάλασσας τα ψάρια, μόνα τους δεν μπαίνουν στον ταβά.
Το μεγάλο ψάρι, πιάνει το μικρό.
Φάτε μάτια ψάρια και κοιλιά περίδρομο.
Και τελειωμό δεν έχουν οι λαϊκές παροιμίες. Το σημερινό μας θέμα αποτελεί σήμα κατατεθέν του ελληνισμού, συστατικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και αγαπημένη διατροφική επιλογή των καλοφαγάδων.
Τι περιέχουν τα ψάρια;
Τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, μακροθρεπτικά συστατικά όπως, βιταμίνη Α, αναγκαία για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας, βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας. Περιέχουν επιπλέον, μεταλλικά στοιχεία (φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο), σημαντικά για την υγεία των οστών, του νευρικού και αναπαραγωγικού συστήματος. Πιο αναλυτικά:
- Η πρωτεϊνη που λαμβάνουμε απο την κατανάλωση ψαριών είναι εύπεπτη, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, οπότε δεν επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.
- DHA (δοκοσαξεξανοϊκό οξύ) - Ανήκει στα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργεία του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενώ χρησιμοποιέιται για την αντιμετώπιση διαφόρων διαταραχών διάθεσης.
- EPA (εικοσαπενταενικό οξύ) - Ενα ακόμα απο τα Ω3 λιπαρά οξέα. Παίζει σημαντικό ρόλο στην μείωση των φλεγμονών και στην καλή υγεία των κυττάρων. Η κατανάλωση του, ενδέχεται να βοηθήσει στην μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Βιταμίνη Β6 - Είναι ιδιαίτερα σημαντική για την κυτταρική ανάπτυξη. Παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα, ενώ είναι απαραίτητη για την δημιουργία νευροδιαβιβαστών.
- Βιταμίνη Β12 - Μας βοηθάει να μεταβολίσουμε την ενέργεια. Η κατηγορία των βιταμηνών Β είναι γνωστές και ως "Βιταμίνες Ενέργειας". Επιπρόσθετα, παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή DNA και αποτελεί απαραίτητο συστατικό για την καλή υγεία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.
- Βιταμίνη D - Είναι απαραίτητη για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου, την καλή λειτουργεία του ανοσοποιητικού, την σωστή ανάπτυξη των οστών και την κυτταρική ανάπτυξη, ενώ βοηθάει στην μείωση των φλεγμονών.
Γιατί πρέπει να τα καταναλώνουμε;
Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση 2-4 μερίδων την εβδομάδα συσχετίστηκε με 21% μικρότερη θνησιμότητα και εκδήλωση στεφανιαίας νόσου, 6% μικρότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Τα οφέλη αυτά, έχουν αποδοθεί στην περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα και όχι μόνο.
Ποια ψάρια περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω-3;
| Είδος 100gr | ω-3gr |
|---|---|
| Σαρδέλα | 1,41 |
| Κολιός-Σκουμπρί | 1,34 |
| Σολομός φρέσκος | 1,03 |
| Μελανούρι | 0,96 |
| Γόπα | 0,86 |
| Γαλέος | 0,84 |
| Γαύρος | 0,80 |
| Ξιφίας | 0,75 |
| Πέστροφα | 0,73 |
| Μαρίδα-αθερίνα | 0,61 |
| Λαβράκι | 0,59 |
| Καλαμάρι | 0,48 |
| Τσιπούρα | 0,48 |
| Γλώσσα | 0,25 |
| Γαρίδα | 0,24 |
| Βακαλάος φρέσκος | 0,18 |
| Μύδια | 0,11 |
Ποια είναι η σύσταση για κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κάνει λόγο για 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Η μια μερίδα αντιστοιχεί με 150gr. Καλό θα ήταν οι μερίδες αυτές να περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως, σαρδέλα, γαύρο, κολιό, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω-3.
Πως ξεχωρίζουμε το φρέσκο ψάρι;
#1 Το φρέσκο ψάρι από το μάτι φαίνεται. Τα μάτια των ψαριών πρέπει να είναι λαμπερά και όχι θολά.
#2 Τα βράγχια να είναι υγρά, έντονα κόκκινα ή ροζ και όχι στεγνά, καφετιά.
#3 Η όσφρηση σας, θα πει την αλήθεια. Εφόσον το ψάρι μυρίζει θάλασσα είναι μιας ημέρας. Εάν έχει ανυπόφορη μυρωδιά είναι μπαγιάτικο.
#4 Τα φιλέτα ψαριών πρέπει να είναι υγρά και να μην έχουν κίτρινες ή καφέ αποχρώσεις.
#5 Μετά το ψήσιμο ή βράσιμο θα πρέπει να είναι ολόλευκο το κρέας. Αγκάθια με κηλίδες και σκουρόχρωμο κρέας είναι ένδειξη αλλοίωσης.
Καλά μέχρι εδώ, ξέρουμε να επιλέγουμε τα ψάρια που θα καταναλώσουμε;
✓ Δεν επιλέγουμε να καταναλώσουμε απειλούμενα είδη όπως, γαλέο, ροφό.
✓ Δεν επιλέγουμε απαγορευμένα είδη, των οποίων η αλιεία και η εμπορία είναι παράνομη, όπως πίνα μεσογειακή, πετροσωλήνες, καρχαρίας προσκυνητής.
✓ Βάζουμε στο πιάτο μας λιγότερο δημοφιλή ψαρικά, ώστε να αμβλύνονται οι πιέσεις στους θαλάσσιους πόρους όπως, κέφαλο ή αγριόσαλπα.
✓ Δεν καταναλώνουμε γόνο, είναι παράνομο να αλιεύεται, παρόλα αυτά, τον συναντάμε στα ταβερνάκια το καλοκαίρι.
✓ Επιλέγουμε την κατανάλωση γαύρου, Αύγουστο - Μάιο.
✓ Ο κολιός αναπαράγεται τον Ιούλιο και τον Αύγουστο, αν τον καταναλώνουμε αυτούς τους μήνες, δεν τον αφήνουμε να αναπαραχθεί.
Επομένως, κάθε πράγμα στον καιρό του και κολιό,
ΠΟΤΕ τον Αύγουστο!
