Πως να αυξήσεις τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου
Η τεστοστερόνη είναι η κατεξοχήν ανδρική ορμόνη, η οποία ευθύνεται για την ανάπτυξη των ανδρικών χαρακτηριστικών, την ερωτική διάθεση, την αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, την κατανομή του λίπους, τη γονιμότητα κ.α. Οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να διατηρούμε την τεστοστερόνη μας σε υψηλά επίπεδα. Το ποσοστό της τεστοστερόνη ακολουθεί καθοδική πορεία καθώς μεγαλώνουμε. Υπό φυσιολογικές συνθήκες μειώνεται κατά 1% για κάθε χρόνο μετά τα 30.
Αν αναρωτιέσαι πως να ανεβάσεις με φυσιολογικό τρόπο τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου, στο παρόν άρθρο θα βρεις μερικές γρήγορες και εύκολες συμβουλές.
Γιατί πρέπει να διατηρούμε την τεστοστερόνη μας υψηλή
Οφέλη των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης:
- Υψηλά επίπεδα αντοχής και δύναμης
- Καλά επίπεδα λίμπιντο
- Αυξημένη οστική πυκνότητα
- Αυξημένη αυτοπεποίθηση
Όταν τα επίπεδα τεστοστερόνης πέσουν κάτω από το φυσιολογικό (υπογοναδισμός) μπορεί να παρατηρηθούν τα παρακάτω συμπτώματα:
Μειωμένη ερωτική διάθεση- Στυτική δυσλειτουργία
- Χαμηλή ποσότητα σπέρματος
- Κούραση, κατάθλιψη
- Μειωμένη οστική πυκνότητα
- Μεγεθυμένος ή πρησμένος ιστός στο στήθος, γυναικομαστία
Συμβουλές για να ανεβάσεις τα επίπεδα τεστοστερόνης σου
1) Προπονήσου με βάρη ή αντιστάσεις
Οι μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση είναι άμεσα συνδεδεμένη με τα επίπεδα της τεστοστερόνης. Όσο μεγαλύτερη η ένταση της προσπάθειας που καταβάλλεται κατά την διάρκεια της προπόνησης, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Γεγονός που καθιστά την προπόνηση με βάρη και ιδιαίτερα τις ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι πιέσεις στήθους, τα καθίσματα, η κωπηλατική με μπάρα και οι άρσεις θανάτου ιδιαίτερα επωφελείς.
2) Βγες στον ήλιο
Δε σε βλέπει καθόλου ο ήλιος; Μέγα λάθος!
Αν περνάς όλη τη μέρα σε εσωτερικούς χώρους και βγαίνεις μόνο τα βράδια, τότε κατά πάσα πιθανότητα έχεις έλλειψη βιταμίνης D.
Η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D συμβάλλει στη ρύθμιση του επιπέδου της τεστοστερόνης. Επιπρόσθετα έχει φανεί ότι η έλλειψη της ενδέχεται να επιφέρει αίσθημα αδυναμίας και κατάθλιψη.
Τι κάθεσαι, βγες στον ήλιο λοιπόν!
3) Κατανάλωσε καλά λιπαρά
Θα μου πεις, μα καλά η κατανάλωση λιπαρών βοηθάει στην αύξηση της τεστοστερόνης; Οχι, αναφέρομαι μόνο στην πρόσληψη καλών λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται στις παρακάτω τροφές:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ψάρια
- Ξηροί καρποί
- Φυστικοβούτυρο
- Μαύρη σοκολάτα
4) Μείωσε την πρόσληψη ζάχαρης
Δεν σου το λέμε για να προσέχεις τη γραμμή σου! Η πρόσληψη ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Όταν τα επίπεδα της ινσουλίνης ανεβαίνουν, τα επίπεδα της τεστοστερόνης τείνουν να μειώνονται.
Δες το και αλλιώς, όχι μόνο θα αυξήσεις την τεστοστερόνη σου, αλλά θα μειώσεις και την πρόσληψη θερμίδων.
5) Κοιμήσου αρκετά
Την σημασία του ύπνου την τονίσαμε και στο άρθρο "Βασικοί Παράγοντες που Υπονομεύουν τη Μυϊκή σου Ανάπτυξη".
Ο ύπνος αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες του υγιούς τρόπου ζωής. Το μεγαλύτερο μέρος της τεστοστερόνης παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όπως αντιλαμβάνεσαι, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος σχετίζεται άμεσα με τα καλά επίπεδα τεστοστερόνης.
6) Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ
Είναι αποδεδειγμένο ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα με τη σειρά τους είναι οι βασικές θηλυκές ορμόνες και δρουν κατασταλτικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.
Τα οιστρογόνα σε υψηλά επίπεδα σχετίζονται με:
- Στυτική δυσλειτουργία
- Γυναικομαστία
- Αύξηση του υποδόριου λίπους
- Μείωση της τριχοφυΐας
Είσαι σίγουρος ότι η κατανάλωση αλκοόλ σε κάνει να φαίνεσαι περισσότερο άνδρας;
7) Απόφυγε την υπερβολική προπόνηση
Μα δεν είπαμε ότι η γυμναστική με βάρη αυξάνει την τεστοστερόνη; Αν δεν το παρακάνεις, ναι. Η υπερβολική προπόνηση αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, προμηνύοντας κακά μαντάτα για την τεστοστερόνη σου.
Και σε αυτή την περίπτωση ισχύει το «παν μέτρον άριστον».
8) Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε ψευδαργύρο
H μειωμένη πρόσληψη ψευδαργύρου σχετίζεται άμεσα με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Ο ψευδάργυρος αποτελεί το κυριότερο συστατικό των περισσότερων συμπληρωμάτων διατροφής που “εγγυώνται” αυξημένες ερωτικές επιδόσεις. Ο κύριος λόγος είναι ότι περίπου το 30% των ανδρών δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου από την διατροφή τους.
Πέρα από την συμβολή του ψευδαργύρου στην αύξηση της τεστοστερόνης, η πρόσληψή του δρα ευεργετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ενώ έχει έντονη αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο:
- Κρέας (κυρίως το μοσχαρίσιο)
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Φασόλια
- Βρώμη
- Ξηροί καρποί
- Στρείδια
- Σπανάκι
Όπως βλέπεις, δεν χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων για να αυξήσεις ή τουλάχιστον να επαναφέρεις τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου στο φυσιολογικό. Οι παραπάνω απλές αλλαγές, στον τρόπο ζωής και την διατροφή σου, αρκούν!
